Una de las quejas más comunes de los padres, con la que nos encontramos en consulta, es que los hijos/as puedan ser adictos a las pantallas. A lo largo de este artículo vamos a ir aprendiendo como saber si el uso de pantallas de tu hijo/a es realmente un problema o no. 

Los smartphones, los ordenadores y un gran abanico de pantallas, forman parte de nuestro día a día, y, por lo tanto, de la vida de los niños y adolescentes. Son parte de nuestro ocio, de nuestra comunicación, de la educación…casi todo pasa por una pantalla, especialmente hemos sido conscientes de esto durante la cuarentena. Hasta aquí es algo normal, pero ¿cómo podemos saber si el uso es abusivo o no? ¿dónde está el límite? 

Durante las sesiones, a menudo, escuchamos a padres quejándose sobre la dificultad de quitar el móvil a sus hijos. Los padres y madres insisten en que “esto no puede ser bueno, mi hijo es adicto a las pantallas”. Tenemos que tener mucho cuidado a la hora de patologizar una conducta. Que los niños/as quieran pasar más tiempo con el móvil del que a sus padres les gustaría o quejarse cuando se le quita la pantalla no tiene que ser una adicción necesariamente. 

¿Cómo podemos identificar o saber si nuestros hijos son adictos a las pantallas?

La clave está en preguntarnos sobre el impacto o las consecuencias que éstas tienen en su vida. Esto quiere decir que tenemos que ver si el uso de internet está afectando negativamente, por ejemplo, al sueño, al estado de ánimo, a las actividades, al colegio, a las relaciones con los compañeros/as… Intenta responder de forma realista a lo expuesto anteriormente, teniendo en cuenta todas las variables.  

Es importante saber que, normalmente, el uso excesivo de las pantallas es más un síntoma que la causa de un problema. Como, por ejemplo, algunos adolescentes están continuamente mirando las redes sociales porque buscan una tranquilidad o aprobación o utilizan las pantallas como forma de calmar la ansiedad o como forma de huir en una situación social donde están incómodos. Por todo esto, decimos que es importante ver que hay detrás de esa posible adicción a las pantallas.

¿Cómo administrar el tiempo de la mejor forma posible?

Esta es una pregunta muy difícil de responder, porque hay que conocer cada caso en particular y, así, adaptarse y buscar diferentes soluciones en función de la edad del menor y del grado de “adicción”. Pero si que podemos poner unas normas y límites con respecto a su uso. 

Los menores, normalmente, funcionan mucho mejor con reglas y rutinas claras y consistentes. Saben esperar, y es más probable que entiendan y obedezcan cuando hay unas normas claras y justas. Además, ayuda cuando se les hace partícipes del establecimiento de esos límites y normas. En el caso de que haya más de un adulto involucrado, a los menores les da seguridad y es menos confuso para ellos, que los adultos estén de acuerdo y apliquen las mismas reglas con respecto al uso de internet. 

Como dijimos antes, las pantallas forman parte de nuestra vida, intentar vivir sin ellas, es algo complicado. Por ello, es importante enseñar a nuestros hijos a manejar las pantallas de una forma saludable, donde ellos/as sean responsables de su uso, en lugar de prohibir. A continuación, os proponemos algunos pasos a seguir: 

1. Tratar de entender a tu hijo y el uso que hace de las pantallas: invita a tu hijo a que te enseñe su actividad favorita online, comparte tiempo con él/ella. 
2. Crea o busca alternativas para hacer sin pantallas: uno de los problemas a día de hoy, es que casi todo lo encontramos online, por eso es difícil separarnos del ordenador, móvil… A los menores les ayuda más reemplazar que prohibir. Ten en cuenta los gustos de tus hijos y busca actividades alternativas en pareja, en equipo o en solitario. 
3. Se un buen modelo: las conductas coherentes son un espejo donde nuestros hijos/as se reflejan. Es decir, si miramos el móvil mientras comemos, no podemos exigir a nuestros/as hijos/as que no lo hagan. 
4. Establecer unas normas claras: donde esté bien establecido el horario y uso de las pantallas. 

Como hemos dicho anteriormente, lo más importante es no patologizar cualquier conducta. Ante todo, es intentar entender por qué necesita pasar tantas horas delante de una pantalla, dejando de lado el resto de obligaciones o actividades de ocio. En el caso de que veamos que el uso de redes sociales, juegos online… está interfiriendo en el correcto desarrollo o en el día a día del menor, o hayamos intentado ponerle solución de todas las formas posibles y nada cambia, es importante buscar ayuda profesional. 

Una hija se quejaba con su padre acerca de su vida y lo difíciles que le resultaban las cosas. No sabía cómo hacer para seguir adelante y creía que se daría por vencida. Estaba cansada de luchar. Parecía que cuando solucionaba un problema, aparecía otro. Su padre, un chef de cocina, la llevó a su lugar de trabajo. Allí llenó tres ollas con agua y las colocó sobre fuego fuerte. Pronto el agua de las tres ollas estaba hirviendo. En una colocó zanahorias, en otra colocó huevos y en la última colocó granos de café. Las dejó hervir sin decir palabra.

La hija esperó impacientemente, preguntándose qué estaría haciendo su padre. A los veinte minutos el padre apagó el fuego. Sacó las zanahorias y las colocó en un tazón. Sacó los huevos y los colocó en otro plato. Finalmente, coló el café y lo puso en un tercer recipiente. Mirando a su hija le dijo: “Querida, ¿qué ves?”, “Zanahorias, huevos y café” fue su respuesta.

La hizo acercarse y le pidió que tocara las zanahorias. Ella lo hizo y notó que estaban blandas. Luego le pidió que tomara un huevo y lo rompiera. Luego de sacarle la cáscara, observó el huevo duro. Luego le pidió que probara el café. Ella sonrió mientras disfrutaba de su rico aroma. Humildemente la hija preguntó: “¿Qué significa esto, padre?”

Él le explicó que los tres elementos habían enfrentado la misma adversidad: agua hirviendo, pero habían reaccionado en forma diferente. La zanahoria llegó al agua fuerte, dura; pero después de pasar por el agua hirviendo se había vuelto débil, fácil de deshacer. El huevo había llegado al agua frágil, su cáscara fina protegía su interior líquido; pero después de estar en agua hirviendo, su interior se había endurecido. Los granos de café sin embargo eran únicos; después de estar en agua hirviendo, habían cambiado al agua.

“¿Cuál eres tú?”, le preguntó a su hija. “Cuando la adversidad llama a tu puerta, ¿cómo respondes? ¿Eres una zanahoria que parece fuerte pero que cuando la adversidad y el dolor te tocan, te vuelves débil y pierdes tu fortaleza? ¿Eres un huevo, que comienza con un corazón maleable? ¿Poseías un espíritu fluido, pero después de una muerte, una separación, o un despido te has vuelto duro y rígido? Por fuera te ves igual, pero ¿eres amargado y áspero, con un espíritu y un corazón endurecido? ¿O eres como un grano de café? El café cambia al agua hirviente, el elemento que le causa dolor. Cuando el agua llega al punto de ebullición el café alcanza su mejor sabor. Si eres como el grano de café, cuando las cosas se ponen peor tú reaccionas mejor y haces que las cosas a tu alrededor mejoren.”

¿Qué es la resiliencia?

A lo largo de nuestras vidas nos encontramos con una multitud de experiencias desagradables e indeseadas. Ejemplos de eventos de este tipo pueden ser la pérdida de un ser querido, tener un accidente o una enfermedad, problemas importantes con la pareja, familia o amigos. El ejemplo más actual podría ser la crisis sanitaria provocada por el coronavirus, que pone de manifiesto la dificultad de eliminar o controlar el evento aversivo. Sin embargo, sí podemos ejercer control sobre cómo nos enfrentamos al mismo: como la zanahoria, el huevo o el café. El café representa la resiliencia, la cual se define como la capacidad de sobreponerse ante la adversidad y recuperarse sin que haya un cambio permanente negativo en el ser de la persona o colectivo afectado. 

La resiliencia trae consigo muchos beneficios, siendo la primera que nos ayuda a superar dificultades. También se ha visto que las personas resilientes gozan mejor autoestima, tienden a tener mayor éxito a nivel de estudios o laboral, suelen ser optimistas y juzgan menos a sí mismos y a los demás. Por ello, la resiliencia aporta mayor salud a nivel general y felicidad. 

¿Cómo se desarrolla la resiliencia?

La buena noticia es que hay muchas cosas que podemos hacer para construir y fortalecer nuestra propia resiliencia. A continuación recogemos algunas posibilidades:

1.- Crea una red social de apoyo. Tener personas en las que encontrar apoyo, tanto dentro como fuera de la familia, proporciona@0 una mayor estabilidad cuando nos encontramos con dificultades. Sin embargo, requiere también que la persona se abra a los demás y acepte su ayuda. Pensar que pedir ayuda es una debilidad o que nos hace vulnerables, sería contraproducente para desarrollar la resiliencia. 

2.- Acepta el cambio. El cambio a veces es inevitable, podemos pelear con él, decir que es injusto, que no debería ser así, y a menudo es cierto. No obstante, esa pelea no nos sirve de nada y sólo lleva a la desadaptación, prolongando un proceso necesario que finalmente tiene que llevar a la aceptación. No aceptación conlleva estancamiento, aceptación nos lleva al avance. Poder decir “es lo que hay” en estas circunstancias no implica rendirse, es una decisión activa que nos permite centrarnos en otros ámbitos de nuestras vidas sobre las que sí tenemos control. 

3.- Cuidado con tus pensamientos. Si planteamos el cambio como algo insuperable, es altamente probable que iremos creando precisamente ese escenario. Ahora con el COVID-19 circulando entre nosotros, como psicólogos hemos escuchado muchas personas decir que la vida nunca volverá a ser la misma. Primeramente, hay que preguntarse qué es lo que cambiará de forma tan permanente y si ese cambio tiene porque ser malo en el caso de darse. Si sólo miramos atrás un mes o dos, la cuarentena parecía durar por y para siempre. Ahora pasadas unas semanas en otras circunstancias, el confinamiento para muchos parece algo muy lejano en el tiempo. 

4.- Auto-cuidado. El cuidarse favorece la resiliencia. El ejercicio y una alimentación equilibrada nos permite contar con las mejores circunstancias ante un evento aversivo, al tener tanto el cuerpo como la mente “a punto”. De la misma manera, realizar actividades placenteras y algunas dirigidas a la relajación fomenta la estabilidad personal. Toda actividad de autocuidado, además, son recursos a los que podemos echar mano en una situación difícil. 

5.- Metas y motivación. Tener metas nos permiten tener una dirección en la vida que nos motiva a ir hacia adelante. En tiempos difíciles esas metas pueden ser como velas en la oscuridad, dando algo de luz en la situación. 

6. Usa la imaginación para bien. Es muy fácil imaginarse nunca volver a estar bien, los escenarios mas catastróficos y deprimentes, casi vienen por automatismo. Lo que no viene tan automáticamente es imaginarse salidas o posibilidades positivas y favorecedoras. Tomando perspectiva de cómo estaremos en unos años (el ahora y el próximo tiempo no van a ser los mejores, un hecho lamentable pero necesario para elaborar el trauma) podemos imaginarnos sintiéndonos bien, fuertes por haberlo superado, con una vida placentera de nuevo, sonriendo. Esa imagen puede incrementar la motivación para ir trabajando hacia delante cuando sientes que la vida te tira para atrás. 

7. Recuerda que ya has logrado superar ciertas cosas, confía en ti. Todos hemos pasado por situaciones difíciles, y la gran mayoría las ha superado. Algunas cosas nos pueden parecer triviales y por tanto inigualables a lo que estamos viviendo, pero ¿cómo fue el dolor cuando tu primer/a novio/a terminó contigo? Quizá fue intenso, insuperable para algunos… pero llegaron a estar bien, y lo estarán esta vez también, con tiempo y trabajando lo ocurrido. 

Esperemos que os haya resultado enriquecedor este artículo. No dudéis en contactar con nuestros psicólogos si queréis algún tipo de información o si tenéis preguntas.

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Todos tenemos pensamientos intrusos que parecen estar fuera de nuestro control. Tienen un contenido un tanto extraño, absurdo o amenazante. El contenido de estos pensamientos intrusivos puede ser muy variado, como preocupaciones aterradoras sobre algo que te podría pasar a ti o a alguien querido, un error cometido o que puedas llegar a cometer, o esos pensamientos pueden decirte que algo terrible va a pasar o lo vas a hacer tú. 

Son pensamientos que causan una gran angustia, que parecen venir de la nada y pueden provocar ansiedad, culpa, asco, pánico… El contenido de estos pensamientos no deseados se suele centrar en imágenes sexuales, violentas… Por ejemplo, torturar a alguien, tirarte por la ventana… tras tener este tipo de pensamientos que son involuntarios, sentimos una emoción muy fuerte y aparecen dudas, como, por ejemplo, ¿hice realmente daño a alguien y no me di cuenta? 

Quien tiene este tipo de pensamientos tiene miedo a poder llegar a hacer lo que esos pensamientos dicen. Estos pensamientos generan mucha angustia que normalmente se mantiene en secreto, por el miedo a parecer raro o mala persona. Por lo tanto, son pensamientos que generan mucho malestar. 

También hay pensamientos intrusivos con un contenido mas benigno, como, por ejemplo, dudas sobre las relaciones, sobre la orientación sexual, religión, muerte o sobre preguntas que no se pueden responder con certeza. 

Existen muchos mitos sobre los pensamientos intrusos. Uno de los más comunes y que más angustia generan es que tener estos pensamientos significa que inconscientemente quiere que eso pase. Esto no es cierto, de hecho, es justo lo contrario. Es el esfuerzo por luchar contra ese pensamiento lo que lo mantiene y hace que vuelva a aparecer. 

Otro mito es qué debemos analizar y examinar cada uno de estos pensamientos, pero realmente, estos pensamientos no son mensajes o advertencias, a pesar de sentirlo como tal. Son simplemente pensamientos. 

El problema es que estos pensamientos se viven como amenazas reales, que además se mantienen en secreto por el miedo a parecer raro o mala persona.  El intento desesperado por hacer desaparecerlos, es lo que realmente lo alimenta. Cuanto más se intenta suprimir o sustituir más fuerza coge. 

Por lo tanto, los pensamientos intrusos se refuerzan cuando entramos en debates con ellos, preocupándonos o luchando contra ellos por tratar de alejarlos. Otra forma de fortalecerlos, es intentar evitarlos. Lo ideal es ir dejándolos tranquilos, en paz, tratarlos como si fueran insignificantes, y así, irán desapareciendo. 

A continuación, os dejamos algunos pasos que pueden ser útiles para ir aprendiendo a dejando de darle peso a este tipo de pensamientos: 

• Etiquetar ese pensamiento como “intrusivo”.
• Recuérdate que son pensamientos automáticos, sin importancia y que no dependen de ti. 
• Acepta y permite esos pensamientos. No luches contra ellos. 
• Entiende que los pensamientos volverán una y otra vez cuanta más atención tengan.
• Continúa haciendo lo que estabas haciendo antes de que apareciera ese pensamiento. 

Por el contrario, intenta no hacer lo siguiente:

• Enredarte con el pensamiento una y otra vez. 
• Quitar los pensamientos u ocultarlos. 
• Intentar buscarle un significado a ese pensamiento. 
• Comprobar si es o no verdad. 

Si te sientes identificado/a este artículo puede ayudarte, pero siempre es importante ponerse en mano de un profesional. 

“Una emoción es un estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o perturbación que predispone a una respuesta organizada. Las emociones se generan como respuesta a un acontecimiento externo o interno”.

Bisquerra

Como psicólogos escuchamos a menudo personas que se sienten confundidas respecto a sus vidas emocionales, y nos preguntan porqué sienten ciertas cosas, o qué les impulsa a comportarse de cierta manera. Las emociones son muy sencillas y complejas a la vez. Sencillas porque son universales, es decir, hay un rango de emociones con las que nacemos, independientes de la cultura: la tristeza, la ira, la sorpresa, el miedo, el asco, el desprecio y la alegría. Son innatas porque vienen con una finalidad. Igual que el cuerpo está diseñado para sentir hambre que nos impulsa a comer, necesario para la supervivencia. Las razones de ser de las emociones pueden ser:

• Sociales: Favorece la interacción entre personas, y permite predecir cómo van a actuar otras personas a partir de su muestra de sentimientos. Asimismo, las personas que reprimen sus sentimientos con frecuencia carecen de  intimidad en sus relaciones.
• Motivacionales: las emociones llevan a acción, nos sentimos motivados. De la misma manera pueden alejarnos de algo que no nos favorece.
• Adaptativas: Para adaptarnos a las exigencias del ambiente en el que vivimos.

Asimismo, la alegría puede motivarnos a hacer cosas que son sanas y positivas para nosotros, igual que la ira puede, por ejemplo ayudarnos a poner límites, defendernos y protegernos. El miedo puede protegernos o prepararnos para peligros. La tristeza nos permite elaborar hechos difíciles, fomenta la búsqueda de ayuda y que ayudemos a quien lo necesita. Para quiénes no hayan visto la película Del revés (Inside out), la recomendamos. En ella podemos comprobar la importancia que tiene la tristeza en nuestra vida.

Hay personas que no muestran ciertas emociones como la ira o la tristeza. Otras muestran algunas en exceso, por ejemplo, pueden mostrarse felices cuando realmente no lo están. También hay los exhiben otra emoción a la que hay detrás, cómo enfadarse cuando realmente se sienten tristes. Y para complicarlo más, en la mayoría de los casos no son conscientes y/o no entienden por qué. Entonces la pregunta es cómo las emociones básicas que tenemos todos se vuelven tan complejas.

Nuestra historia de aprendizaje tiene su inicio desde que nacemos. Nacemos con ese abanico de emociones, cada una con su finalidad. Sin embargo, cuando no cumple con su fin, porque los padres no responden ante ellas como la naturaleza ha pretendido, carece sentido y el bebé puede optar por otra estrategia para lograr su objetivo. 

Los bebés tienden a comunicar su malestar con el llanto, necesitan ayuda para cubrir una necesidad. Si los padres no responden al llanto, pero sí a la sonrisa, llorar resulta disfuncional, no le ayuda. Conforme va creciendo va viendo que cuando está contento obtiene atención y sus necesidades se ven atendidas. Así la personita aprende que estando alegre en todo momento, portarse bien y ayudando a los demás por ejemplo, su entorno responde positivamente, mientras manifestar malestar puede llegar a ser solitario. De esta manera la persona crece y desarrolla una identidad que mantiene en su vida adulta y las personas que le rodean celebran esa identidad: “Tal es tan buena persona, siempre está alegre y siempre está ahí”. Sin embargo, esa polarización conlleva que la persona no establezca sus límites con los demás, no pide ayuda cuando lo necesita, ni elabora adecuadamente dificultades. 

De la misma manera, unos padres pueden rechazar la ira de su hijo, pero promover el llanto. De ahí la ira natural irá disminuyendo en frecuencia e intensidad. O de lo contrario, los padres responden ante la ira, y menos ante el llanto. 

Nos parece importantísimo resaltar que no podemos culpabilizar a los padres por cómo somos. En gran parte explica, pero también hay que dejar espacio para la empatía. Ser padre es una tarea muy complicada y cada uno lo hace lo mejor que puede, lo cual, lamentablemente, no implica un buen resultado siempre. Los padres vienen con sus historias de aprendizaje, con sus fortalezas y dificultades. Promover un buen comportamiento en los hijos es natural y necesario, no sentirse capaz de responder ante la ira o la tristeza de un hijo en todo momento es humano, sin malas intenciones. Quizá ellos mismos fueron enseñados a ser complacientes, quizá sus padres no estaban en contacto con su tristeza o lo vivían como una debilidad. De ser así, lógicamente el hijo aprenderá a comunicar malestar mediante la ira, y sentir que el enfado es más bien de “fuerte”. 

Quizá hayas leído este artículo y reflexionado sobre ti mismo/a, tus emociones y tu vida. Posiblemente haya abierto puertas y posibilidades, pero también preguntas. El primer paso en un cambio es la consciencia. Saber qué estás polarizado en ciertas emociones permite seguir explorando y analizando. El hecho de que nuestra vida haya sido de cierta manera hasta hoy no significa en absoluto que tenga que seguir así. Está bien empezar a cuestionar qué hacemos, cuándo y por qué hacemos, para luego preguntarnos qué queremos, qué es lo que no funciona en nuestra vida. Eso implica salir de nuestra zona de confort que a menudo es bastante incómoda. Si eres una persona complaciente, te invitamos a preguntar cuántas de las cosas que haces, son cosas que realmente quieres hacer, si te restan más de lo que te suman, y dónde estás tú en todo esto. Si tiendes al enfado, puedes preguntarte qué sacas de ello y qué pierdes, y si hay otras maneras de enfrentar las cosas que te disgustan. 

En términos sencillos podríamos decir que nuestra vida, las personas que están en ella y nosotros mismos hemos ido programando una manera de ser que entendemos cómo nuestra identidad. No obstante, se trata de pensamientos, actitudes y comportamientos que hemos repetido muchas veces y por ello son naturales para nosotros. Podemos ahora elegir cómo queremos ir trabajando sobre nosotros mismos, sobre cómo queremos “reprogramarnos” para el futuro.

Como siempre, si vives tus emociones como más nocivas para ti que positivas, y tienes dificultades para redirigirte hacia donde quisieras verte, es recomendable ver a un psicólogo. 

Ahora, casi dos meses después de que el coronavirus nos obligó a entrar en confinamiento, conocemos ampliamente lo que ocurre cuando una persona se encuentra aislada durante un tiempo prolongado, y tiene nombre: el síndrome de la cabaña o la fiebre de cabaña. La mayoría de nosotros hemos tenido que combatir las sensaciones que acompañan el estar en casa durante mucho tiempo: inquietud, ansiedad, síntomas depresivos, sensación de sinsentido etc. Los psicólogos hemos hecho recomendaciones y hemos proporcionado pautas para sobrellevar el síndrome de la cabaña, como encontrar rutinas, hacer ejercicio, mantener una vida social virtualmente etc. No obstante, la “cura” de la fiebre de cabaña es, en realidad, salir. Sin embargo, con o sin el síndrome de la cabaña, hay muchas personas que, a pesar de haber anhelado su libertad de movimiento, ahora sienten miedo a salir, a una normalidad que no es tan normal. 

Con el coronavirus presente mires por donde mires, en redes sociales, periódicos, la televisión o en nuestras conversaciones, y los recordatorios constantes en la calle en forma del distanciamiento social, mascarillas, guantes, sólo salir individualmente etc., es lógico que experimentemos cierta aprensión y miedo a salir, dejando la seguridad de las paredes de nuestras casas. Es más, nos hemos acostumbrados a las prórrogas de la cuarentena y, de repente, vemos como las puertas de la libertad se van abriendo conforme van cayendo las restricciones y, de manera relativamente veloz. Nos ha costado adaptarnos mentalmente a la cuarentena y al síndrome de la cabaña, ahora tenemos que adaptarnos a poder salir, y que en pocos días podremos vernos en grupos de 10 personas. Muchos ni se atrevían a soñar con un escenario semejante hace nada, y muchos temen disfrutar esa libertad y encontrarse con el temido coronavirus, infectándose con el mismo, o que otros sean contagiados y volver a al aislamiento teniendo que acostumbrarse a la fiebre de cabaña nuevamente.

Hacer cosas por primera vez o algo que no hemos hecho en mucho tiempo puede producir ansiedad, miedo o preocupación. Muchos sintieron miedo cuando cogieron un coche por primera vez para aprender a conducir, pero lo hicieron y vencieron. Para que un miedo no se vuelva patológico hay que procurar no evitarlo, sino enfrentarse directamente o de forma escalonada, igual que estamos ante una desescalada de la cuarentena. Si no enfrentamos el miedo a salir o miedo a ser contagiados, esas emociones irán en aumento porque las validamos con nuestro comportamiento. En este caso el miedo a salir puede convertirse en agorafobia, el miedo patológico a salir a la calle. Por ello, igual que cuando aprendemos a conducir, se hace poco a poco, aprendiendo cómo manejar los pedales y hacer que el coche empiece a moverse, la desescalada del confinamiento permite hacer lo mismo. El enfrentarnos permite conocer el peligro real.

Cosas concretas que puedes tener en cuenta si eres de los que sienten miedo a salir:

• Vigila tus pensamientos. ¿Cuál es el miedo real? La calle en sí no hará nada. ¿Es hacer algo que has vivido como prohibido durante mucho tiempo? ¿Es miedo al contagio del Coronavirus? Si podemos identificar el pensamiento que genera el miedo podemos examinarlo, cuestionarlo y relativizar. Por ejemplo, si tenemos miedo al contagio, podemos examinar cuánto de intenso es ese miedo. En una escala de 1-10, siendo 10 un miedo casi paralizador, ¿cuánto miedo sientes? Quizá no es tanto en realidad, o sí. Y si miramos la duración del miedo, ¿se mantiene estable durante mucho tiempo, o se va relativamente pronto? Conociendo el miedo mejor podemos preguntarnos hasta qué punto es probable que dicho contagio se produzca, y manteniendo las recomendaciones cuál es la probabilidad. También podemos indagar en cómo nos sentiremos después de cinco minutos de paseo, si vamos a sentir lo mismo, con la misma intensidad, y cómo pensamos que estaremos una vez que volvamos a casa. 
• Maneja tus emociones. Si sientes miedo y ansiedad puedes regular esas emociones por ejemplo mediante la respiración profunda (meditación, mindfulness, ejercicios de relajación, visualización…). La ansiedad empieza por una respiración superficial, acarreando las otras sensaciones corporales como palpitaciones, tensión muscular, dificultad para respirar, dudo en el pecho/estómago etc. De ahí, controlando la respiración podemos aliviar estas sensaciones desagradables. 
• Controla tu comportamiento. Como señalamos al inicio del presente apartado, la evitación sólo refuerza el miedo a salir. Por ello, enfrentándolo, igual que cogiendo el coche las primeras veces, irá disminuyendo y fomentará la sensación de ser capaz. Si el miedo a salir es muy intenso se puede hacer por pasos, empezando por bajar las escaleras, salir y volver a casa. La próxima vez hacemos lo mismo, pero nos quedamos afuera de la casa unos minutos. La siguiente vez podemos alejarnos 100 metros de la casa y volver. Así sucesivamente vamos recuperando la confianza y la tranquilidad estando fuera. 

Debemos de tener en cuenta que cierta cantidad de miedo a salir en este momento es adaptativa. Nos ayuda a cuidarnos, tener cuidado ya que hay una “amenaza” real con la que tenemos que coexistir, pero siendo prudentes y sensatos. Si no tenemos un respeto por el Coronavirus aumenta el riesgo de enfermar, pero si ese respeto se desborda en un miedo importante podemos enfermar de otra manera. Si ves que el miedo es superior a ti y no logras dar los primeros pasos en esta nueva realidad, sería recomendable que acudas a un psicólogo para acompañarte hacia la libertad – la libertad de miedos y la libertad de dónde vas. 

Aquí seguimos, tras semanas de cuarentena y de aislamiento, hay muchas cosas que han cambiado en un periodo muy corto de tiempo.  Puede ser que estés notando que los días se hacen cada vez un poco más difíciles, o por el contrario estás completamente adaptado/a y disfrutando de la cantidad de tiempo a tu disposición. El ser humano se adapta a todo, pero necesita tiempo para ello. Tuvimos que acostumbrarnos a estar en casa, y ahora tenemos que acostumbrarnos a comenzar a salir de ella.  

Son muchos los planes que hemos tenido que dejar para otro momento, como ese viaje que tanta ilusión te hacía, una boda, una fiesta de graduación, un fin de semana con amigos, pareja, familia … Es normal sentir tristeza por todas esas experiencias que nos estamos perdiendo.

Como nos estamos enfrentando a un periodo de grandes pérdidas (pérdida de libertad, de experiencias, de seres queridos…) es importante tener claras cuales son las fases del duelo para así poder identificar las emociones: 

1. Negación: creencia que esto no está pasando y que no puede ser real. 
2. Ira/rabia: aparece una vez nos damos cuenta que el cambio es irreversible. Dedicamos parte de nuestro día a discutir con nosotros mismos: “¿por qué a mí?”, “¿por qué está pasando esto?”, “Esto no es justo”. 
3. Negociación: En esta fase, intentamos evitar la tristeza intentando volver en el tiempo: “¿qué hubiera sucedido si…?”, “¿si hubiera hecho…?”.
4. Tristeza: ya somos conscientes de la realidad y que no podemos cambiarla. Esta tristeza es necesaria antes de comenzar con la aceptación. 
5. Aceptación: hacemos las paces con la pérdida. Aceptamos que hemos perdido algo valioso para nosotros. 

En un momento histórico como el actual, todos nos enfrentamos a pérdidas de todo tipo, por lo que es normal sentir tristeza. Los más jóvenes de la casa, también se enfrentan a esas pérdidas, como, por ejemplo, pérdida de la graduación, del viaje de estudios, los campamentos, salir a dar una vuelta con los amigos. 

Normalmente, cuando vemos que alguien no está bien, sentimos la necesidad de intentar alegrar a esa persona, cortando dicha emoción. Aunque es mucho mejor escuchar, si, simplemente escuchar. Deja que tu hijo/a o familiar comparta contigo como se siente. No sientas miedo ante esa emoción. 

A continuación os dejamos algunas frases que no son recomendables decir cuando alguien se siente triste: “no estés triste”, “todo saldrá bien”, “todo el mundo está igual”, “no te enfades por algo así”, “no pienses esas cosas”, “es una tontería”, “así no vas a conseguir nada”. 

Por otro lado, ¿qué ayuda a una buena gestión de la emoción? Un abrazo, una caricia, la escucha activa, empatía y, frases del tipo: “te escucho”, “te entiendo”, “lamento que estés triste”, “¿qué es lo que más echas de menos?” Lo más importante es no evitar el tema ni tratar de distraerlo. Deja que experimente las emociones tal cual las está sintiendo. 

No tenemos que ser fuertes o positivos siempre, eso es prácticamente imposible. Es normal que te sientas triste al estar aislado, al echar de menos a familia y amigos, tu trabajo…

Para aquellos que han perdido amigos y familiares por el virus el dolor es especialmente intenso. Es importante que te des el tiempo y espacio que necesites para sentirte triste. Intenta reconocer, no quitar o minimizar tus emociones, no temas sentir. 

Como siempre decimos, ante cualquier duda, es muy importante ponerse en contacto con un profesional.