En los tiempos extraños que atravesamos actualmente, conviviendo con el COVID-19, llenos de incertidumbre, dudas, miedos y preocupaciones, muchas personas sufren trastornos del sueño, siendo el insomnio el más frecuente. El insomnio implica experimentar dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo (despertares nocturnos), despertarse temprano o tener la sensación de no descansar bien. Todos sabemos que dormir y recargar las pilas tiene una relevancia vital. Sin embargo, muchos desconocen realmente el alcance de porque el sueño es tan importante, no se reduce simplemente a sufrir cansancio. Algunas consecuencias de insomnio pueden ser: 

• Tener sueño insuficiente o de baja calidad aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiacos o hipertensión. 
• Durante el sueño se liberan hormonas, algunas relacionadas con combatir infecciones, manteniéndonos más sanos. Otras hormonas controlan el uso energético del cuerpo, por ello un sueño pobre hace que la persona sea más propensa a la obesidad y diabetes. 
• Un buen descanso mejora el funcionamiento de la memoria asimilando información recogida a lo largo del día. 

Las personas que no disfrutan de un buen descanso pueden experimentar estrés, ansiedad, cansancio durante el día, dificultades para concentrarse y reflejos lentos. Se ha observado que las personas que no duermen bien tienen cambios en la actividad cerebral semejante a los que sufren trastornos psiquiátricos. También se ha encontrado que el sistema inmune sufre, acelera el envejecimiento, sitúa el cuerpo en un estado pre-diabético y algunas personas desarrollan úlceras estomacales, por mencionar algunos. A largo plazo el insomnio puede conllevar deterioro neuro-cognitivo como pérdida de memoria y trastornos de atención y aprendizaje. 

Visto lo visto, cuidar nuestro sueño no es opcional, sino necesario. La pregunta entonces es qué podemos hacer para dormir mejor.

Hay una gran variedad de cosas que podemos hacer para favorecer y facilitar el dormir bien. Melatonina es la hormona que regula el sueño. Nuestro cerebro empieza a liberar dicha hormona cuando oscurece con el efecto de disminuir el estado de alerta y empezamos a experimentar sueño. A continuación haremos unas recomendaciones que promueven la liberación de melatonina, lo cual mejora el sueño. 

• Intenta mantener una rutina del sueño, empezando por mantener un horario aproximado para irnos a dormir y una hora de levantarnos. Además, podemos añadir elementos a esa rutina, habrán ejemplos en estas recomendaciones que podrían formar parte de la misma. Con bebés muchas madres implementan unos pasos antes de acostar al pequeño, siendo una manera de poner su cabeza en “modo sueño”, los adultos no somos tan diferentes. 
• Vigila el consumo de productos estimulantes, como café, té, coca-cola, a lo largo del día, sobre todo por la tarde y por la noche. Se ha demostrado que una sola taza de café puede llegar a reducir el sueño hasta una hora incluso si se ha tomado seis horas antes. 
• Controla el líquido que bebes evitando tomar algo los últimos 90 minutos antes de ir a dormir para evitar despertares nocturnos innecesarios para ir al baño. 
• Cena pronto para asegurar que la digestión haya finalizado antes de ir a la cama. Una cena rica en proteínas dificulta la digestión y por ello una comida ligera con hidratos de carbono complejos resulta más adecuado. Ejemplos de alimentos con hidratos de carbono complejos pueden ser pan de grano entero, arroz integral, patatas, habas, guisantes, lentejas, frutas y mariscos.
• Consume alimentos que incrementan naturalmente la melatonina como pueden ser tomates, pistachos y nueces, cerezas, arroz, avena y maíz dulce.
• Cuidado con luces blancas por la noche: minimiza el uso del móvil (o ponlo en modo noche) y evita ver la tele. De la misma manera en la que la luz del día inhibe la producción de melatonina, luces blancas también la dificulta. 
• Relaja tu mente. Para tener menos cosas circulando por la cabeza podemos anotar preocupaciones y cosas que tenemos pendientes en un papel antes de irnos a dormir. Si igualmente surgen pensamientos a la hora de intentar dormir, podemos guardar una libreta en la mesita de noche para anotarlo y dejarlo “fuera de nosotros”.
• Leer un libro a la hora de acostarnos ayuda a conciliar el sueño. 
• Algunas personas experimentan una mejoría en el sueño escuchando ruidos blancos. Quizá te has sentido más relajado al dormirte escuchando la lluvia o un ventilador. Con la tecnología que hay disponible hoy no hace falta esperar a que llueva para tener esa experiencia. Muchas de las personas que se benefician de los ruidos blancos sienten que hay menos pensamientos intrusivos al atender dichos “ruidos”/sonidos.
• Relaja el cuerpo. Practicar el deporte permite descargar energía, pero evita la práctica por la noche ya que puede activarnos. De la misma manera podemos usar la relajación/meditación/respiración profunda para relajar tanto al cuerpo como nuestras mentes. 
• Un baño caliente de cuerpo entero o sólo de los pies puede fomentar la relajación para iniciar el ciclo del sueño. 

Si tienes dificultades para dormir a pesar de aplicar las recomendaciones puede ser una buena idea levantarte a los 15-20 minutos para no aumentar el estrés y frustración de no poder quedarse dormido, lo cual no facilitará el proceso. Además, el cerebro “aprende” que se puede estar despierto en la cama, se crea una asociación, lo cual puede amplificar el insomnio. Durante el tiempo que vuelves a estar levantado puedes dedicarte a una de las pautas: leer un libro, hacer una relajación etc. hasta sentir somnolencia y vuelves a intentar dormir. 

¡Os deseamos unos dulces sueños!