En nuestra consulta de psicología en Fuengirola, Alae Psicólogos, lo que vemos con más frecuencia son los trastornos de ansiedad, siendo uno de ellos los ataques de pánico, también llamado trastorno de pánico o crisis de pánico. Con una prevalencia tan alta como 30% de la población mundial, es decir tres de cada diez personas sufren ataques de pánico, como psicólogos consideramos un tema relevante a tratar. Muchas personas con un mayor entendimiento de lo que les ocurre puede superar esos episodios por sí mismos sin la necesidad de acudir a un psicólogo para su tratamiento psicológico. 

Casi todo el mundo ha experimentado ansiedad en alguna ocasión o de forma frecuente a lo largo de su vida, pero no desemboca en una crisis de ansiedad para todos. En términos breves un trastorno de pánico se puede definir de la siguiente forma:

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo muy intenso sin un peligro real o evidente que da lugar a reacciones físicas graves y altamente desagradables, pero no dañinas a pesar de que lo puedan parecer. 

Una crisis de ansiedad se puede manifestar a nivel fisiológico (corporal) de la siguiente manera:

• Palpitaciones o latidos cardíacos fuertes.
• Molestia, presión o dolor en el pecho.
• Sensación de ahogo, dificultad para respirar o sofocón.
• Mareo o sensación de desmayo.
• Miedo a tener un infarto o morirse.
• Miedo a perder el control o volverse loco/a.
• Sentimiento de irrealidad.
• Náuseas y malestar en el estómago.
• Tensión muscular, temblores y/o entumecimiento u hormigueo en manos, pies o cara.
• Sudoración o escalofríos, temblor o estremecimiento.

Los síntomas descritos a menudo pueden parecerse a un ataque de corazón/infarto cardíaco lo cual aumenta el miedo que siente la persona percibiendo un peligro inminente hacia su vida, lo cual empeora e intensifica las sensaciones corporales. Por ello, las personas que sufren un ataque de pánico tienden a acudir a urgencias. Una vez descartado un ataque de corazón y establecido el diagnóstico de crisis de pánico, los médicos suelen mandar la persona a casa tras proporcionarle un ansiolítico. Sin embargo, la medicación puede ayudar con la ansiedad en ese momento, pero no a largo plazo.

Mas allá del evento, una vez pasado el episodio, la persona puede desarrollar miedo a los síntomas físicos que han vivido, a tener otro ataque de pánico y que puede tener consecuencias en su salud. Eso lo llamamos los psicólogos tener miedo al miedo o tener pánico al pánico. La persona al volverse más vigilante con los síntomas físicos que sintió durante la crisis que tuvo, aumenta la probabilidad de “encontrar” sensaciones parecidas y empezar a sentir miedo y ansiedad, lo cual intensifica los síntomas y puede dar lugar a otro episodio de pánico.

Cuando sentimos aprensión o miedo nuestra respiración se vuelve más entrecortada y menos profunda lo cual hace que el corazón palpite con un ritmo aumentado para compensar la falta de oxígeno. La respiración, por tanto, es el primer elemento de la cadena que sigue. 

Experimento: En la consulta de psicología, los psicólogos solemos aplicar el siguiente experimento con la intención de provocar sensaciones semejantes a los que aparecen relacionados con ansiedad y crisis de pánico. Por ello, si sufres ataques de pánico puede ser recomendable que hagas el experimento acompañado. 

• Hiperventila durante 30-60 segundos. Es decir, respira lo más rápidamente que puedas durante ese tiempo. Una vez pasado, fíjate en las sensaciones corporales que estás teniendo. 
• Gira sobre ti mismo/a durante un minuto, luego paras y nuevamente observas qué sientes físicamente. 
• Tapa la nariz y respira a través de una pajita durante un minuto, ¿qué sientes?
• Sube y baja unas escaleras durante dos minutos, ¿cómo te sientes?
• Colócate delante de un espejo y mírate fijamente a los ojos durante dos minutos. ¿Qué sensaciones aparecen?

Si has llevado a cabo el experimento, en un ambiente controlado, sin ningún elemento que provoca miedo ni ansiedad, puedes notar que las sensaciones que aparecen son los mismos que durante un ataque de pánico: palpitaciones, sensación de ahogo, desmayo e incluso sentimientos de irrealidad. Estas son sensaciones desagradables, pero no son para nada peligrosas ni dañinas. La interpretación de que puedan ser algo más (un infarto p.ej.) o tener consecuencias es lo que lleva a un trastorno de pánico. 

Sabiendo que el primer elemento es la respiración, necesitamos relentizar la respiración. Una manera sencilla de hacerlo puede ser el siguiente ejercicio de relajación, que puede hacerse cuando sea y donde sea. 

Imagínate un cuadro. Fíjate en la esquina superior izquierda y mientras sigues la línea hacía la esquina superior derecha inhalas. Desde la esquina superior derecha, sigue la línea hacia la esquina inferior derecha mientras exhalas. Desde dicha esquina sigues la línea hacia la esquina inferior izquierda mientras inhalas, y desde esa esquina volviendo a la esquina superior derecha exhalas. 

Debes de hacer el ejercicio de forma pausada para que la respiración sea lenta y profunda. Si te resulta más fácil puedes fijarte en un elemento cuadrado en tu entorno, como una ventana. 

Hay muchas maneras de mejorar la respiración: meditación, relajación o visualización y pueden ser guiados. Por Internet, YouTube por ejemplo, hay  multitud de videos. En el siguiente enlace puedes encontrar la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, un método que ha sido científicamente validado. https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM

También podemos descargar una aplicación para el móvil para tenerlo a mano cuando nos haga falta. Como psicólogos recomendaríamos la práctica regular, puede parecer muy fácil, pero no lo es, y menos en medio de un ataque de pánico. Hay que practicar, y además tiene muchos beneficios para nuestra salud. Con dedicar cinco minutos al día es suficiente, si lo puedes hacer dos veces al día, a la hora de levantarte y acostarte, mejor que mejor. 

Resumiendo

El trastorno de pánico viene con unos síntomas muy incómodos y es lógico que alguien que no conozca los ataques de ansiedad piense que pueden ser algo peligroso y dañino, pero no lo son. Sólo son síntomas intensos relacionados con el miedo, y los síntomas en sí dan lugar a más miedo. Es esencial no interpretar lo que sentimos como algo más para que la ansiedad no aumente y vaya a más. Cambiando nuestra cognición, lo que pensamos/la interpretación, podemos empezar a tener control sobre los síntomas físicos. Además, podemos directamente influir sobre lo que sentimos en el cuerpo mediante la respiración profunda ya que la misma regula la frecuencia cardiaca, la presión arterial etc. para disminuir la intensidad de los síntomas. 

Si tienes dificultades para manejar tu ansiedad y/o experimentas ataques de pánico, esperemos que este artículo te haya servido para poder aliviar lo que estás viviendo, sintiendo y temiendo. De no ser el caso, o quizá quieres verte acompañado y guiado en tu proceso, profundizando más, en nuestro gabinete de psicología contamos con una amplia experiencia con las crisis de ansiedad para ayudarte a salir de la jaula de la ansiedad, hacia una mayor libertad.